Gelukkig Nieuwjaar! Dat wens ik je natuurlijk toe, met alle liefde, met heel mijn hart.

Hoe ben jij het nieuwe jaar ingegaan? Ik probeer mijn blogs het liefst een beetje licht en luchtig te houde​n maar tis een beetje moeilijk. Want OMG, wat een jaar wat het! En hoe moet dat nu in 2024?

Er zijn zoooooveel dingen om ons zorgen over te maken. En ik kan het helemaal begrijpen als jonge mensen het helemaal niet zien zitten. Om even een paar ‘woordjes’ te noemen: oorlog, milieu, woningtekort, mentale (on)gezondheid, geweld, geldzorgen...
 
Zelf moet ik doelbewust moeite doen om me niet te laten meesleuren in de ellende van de wereld. Dit doe ik door bijvoorbeeld geen/weinig nieuws te lezen. Ik kan er serieus niet tegen. Ik kan bijvoorbeeld een halve dag van slag zijn van slecht nieuws dat me raakt. Ik huil weinig, misschien één keer per jaar (ook niet gezond blijkbaar...), maar bij bepaald slecht nieuws hou ik me overdag sterk maar kom ik ‘s avonds jankend thuis. En ik moet mezelf mentaal tig keren per dag dwingen om me niet te laten meesleuren in negativiteit. Ik probeer elke dag dankbaar te zijn voor alles dat goed gaat. Ik probeer van dienst te zijn waar ik kan. Bijvoorbeeld door vrienden op te bellen en vragen hoe het gaat. Ik probeer er achter te komen of ik iets voor ze kan doen.
 
Ik moet vaak denken aan mentale gezondheid. Hoeveel mensen lijden er momenteel aan allerlei mentale issues, gedachten die ze constant achtervolgen, gedachten en nare gevoelens die maar niet weg willen gaan. Al die mensen met burn-outs. Tel al die mensen bij elkaar op. Je ziet ze niet, maar ze zijn er allemaal, continu om je heen.
 
Ik denk vaak dat veel op te lossen valt met goede voeding en een gezond lichaam. En soms lees ik weer eens iets dat dit bevestigt. Het is natuurlijk te simpel te denken dat goede voeding alles oplost, dat zeg ik er alvast maar even bij. Maar ik heb wel een punt volgens mij. Ik las laatst bijvoorbeeld een opinie in de krant (sorry, ik kan de krant toch niet altijd weerstaan) van een persoon die al vanaf zijn 16e last had van paniekaanvallen en later depressie, en hoe belangrijk hij het vond dat er door de overheid niet bezuinigd wordt op mentale hulp. Hij was ervaringsdeskundige en had geluk met alle hulp die hij wél had gekregen en die heel veel mensen nu door bezuinigingen niet kunnen krijgen. Met behulp van psychologen, psychiaters en goede medicijnen leidt hij nu toch een redelijk fijn leven. Meneer was laatst bij de psychiater omdat alles toch nog niet helemaal goed voelde. De psychiater vermoedde dat meneer wellicht aan anorexia leed. Toen dacht ik “tja, als je aan anorexia lijdt, kom je veel voedingsstoffen tekort, die nodig zijn voor die miljoenen processen in je lichaam, inclusief processen in je hoofd, je darmen, niet zo vreemd dat je niet lekker in je vel zit”. Maar meteen vroeg ik me af wat eerder was. De anorexia, of de depressie? En wat ging vooraf aan de depressie? Schrikbarend veel jongeren zitten ook niet lekker in hun vel, maar heb je de TikTok filmpjes wel eens gezien? Wat is het schoonheidsideaal? Juist, je bent het liefst superdun, de heupbotjes steken uit boven de mega-oversized jeans. Moeten voldoen aan dit schoonheidsideaal is al stressvol genoeg. Maar voor het koppie is zo’n mager lichaam ook niet bevorderlijk. Ook dit is voor mij een bevestiging dat het niet lekker in je vel zitten misschien wel te maken kan hebben met voedingstekorten.
 
Als voorbeeld denk ik aan de experimenten op een school in de VS, waar kinderen vitaminen bij gingen slikken. Het resultaat was een klas vol kinderen die zich beter konden concentreren en waar er minder gevechten op het schoolplein waren (1). Of in gevangenissen in de VS, waar gevangenen vitaminen bij gingen slikken. In de gevangenissen werd het ook rustiger, minder agressie, minder geweld (2, 3). Ze hadden natuurlijk ook gewoon gezonder kunnen gaan eten om eventuele voedingstekorten op te heffen.
 
Wat ik gewoon wil zeggen: mocht 2024 nu een beetje dreigen tegen te vallen, zorg dan in ieder geval voor een gezond lichaam en een gezonde geest door gezond te eten. Je maakt je eigen leven er makkelijker op en het leven van je omgeving ook. En laten we dankbaar zijn indien het überhaupt mogelijk is om ervoor te kiezen gezonder te eten.
 
Kun je wel wat hulp gebruiken bij gezonder eten, gezondheidsklachten of afvallen? Laat het me weten en boek hier een gratis kwartiertje kennismaking. Je gaat hoe dan iets opsteken van dit gesprek!
 
Nogmaals: Happy New Year!
 
 
Bronnen:
1. Qamar R. 2023. Nutritional supplementation in the management of childhood/youth aggression: A systematic review. Aggression and Violent Behavior: 
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1359178923000289  
2. Supplementary vitamins and behavior of young adult prisoners: https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/influence-of-supplementary-vitamins-minerals-and-essential-fatty-acids-on-the-antisocial-behaviour-of-young-adult-prisoners/04CAABE56D2DE74F69460D035764A498#  
3. Cut crime:http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/2063117.stm  
 

Ik had een klant die zich bijna verontschuldigde dat ze vaak zo’n trek had in stevige maaltijden, zoals stamppot, en dan vooral met lekker veel jus en spekjes. Ik was hier helemaal niet verbaasd over. Het was namelijk herfst. Wat heeft herfst te maken met toename gewicht en behoefte aan stevige maaltijden? Alles!
 
Het woord ‘stoornis is een groot woord, maar er bestaat een aandoening die bekend staat als ‘seizoensgebonden affectieve stoornis’ die wordt gekenmerkt door verhoogde eetlust en onbedwingbare trek in calorierijke voeding. Dit gaat vaak samen met slaperigheid en lethargie die begint in de herfst, wanneer de blootstelling aan licht begint af te nemen.
 
Het is eigenlijk gewoon, normaal menselijk gedrag en zal het hieronder uitleggen. Naarmate de dagen korter worden lijken veel mensen meer te gaan eten. Dit heeft te maken met het "seizoensritme" voor calorie-inname. In de herfst neigen veel mensen naar grotere maaltijden, sneller eten en meer hongergevoel. Het gevolg is een hogere calorie-inname in de herfst. Met als gevolg een toename in gewicht.
 
Ik maak de vergelijking tussen mens en dier vaker en ook hier gaat die vlieger absoluut op. Wij mensen doen precies hetzelfde als dieren, namelijk het voorbereiden op een strenge winter. Ook al hoeven de meeste mensen dit natuurlijk helemaal niet meer te doen want we leven in een onnatuurlijke situatie, in huizenblokken, nauwelijks blootgesteld aan frisse lucht en daglicht, geen stress over voeding want de koelkast is altijd voldoende gevuld. Toch ligt dit eetgedrag tijdens de herfst nog steeds in ons DNA opgeslagen. Bovendien heeft herfstvoeding en wintervoeding een thermische werking, iets was we goed kunnen gebruiken tijdens de koudere maanden.
 
Sommige dieren verdubbelen hun vetreserves in de herfst om zo de voedselschaarste in de winter te kunnen overleven. Dan zijn er ook nog de dieren die een winterslaap houden. Bij mensen zijn genen ontdekt die vergelijkbaar zijn met winterslaapgenen [1], wat de vermoeidheid in de wintermaanden kan verklaren.
 
Nu de cijfers. Onderzoekers berekenden een verschil van 222 calorieën tussen calorie-inname in de herfst en de lente [2]. En dit is niet alleen omdat het kouder is, want we eten méér in de herfst dan in de winter [3]. Mensen lijken genetisch geprogrammeerd zijn om een strenge winter te kunnen overleven. Tijdens zo’n strenge winter verlies je die extra calorieën makkelijk, maar van een strenge winter is meestal geen sprake meer. Blijkbaar pikt het lichaam voldoende signalen op om tóch méér te gaan eten. Het is pure overlevingsstrategie. Ik kan me hierover verwonderen, zo mooi als het lichaam werkt, ondanks onze winterverlichting, verwarming en veilige warme huizen. Maar veel mensen zitten natuurlijk niet te wachten op gewichtstoename.
 
Met deze kennis in het achterhoofd kun je je in ieder geval bewust zijn van dit fenomeen, en je  als volgt voorbereiden:

1. Voel je niet schuldig dat je méér behoefte hebt aan calorierijke voeding. Het hoort bij het mens-zijn. Geniet van een stamppot, maar probeer de gezondere versie (méér groenten)
2. Extra bewegen in de winter, bijvoorbeeld de hond uitlaten, lange wandelingen maken, sporten...
3. Lichttherapie lijkt een effectieve manier om deze ‘stoornis’ te behandelen. 

 
Wil jij een vrijblijvende kennismaking over gezonde voeding, gezonde eetgewoonten, of gewicht? Neem dan contact op met Health Sense via CONTACT.


Bronnen:
1. https://academic.oup.com/aje/article/180/3/251/2739124
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/003193849190527U
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24918620/

Het is zomer dus de okseltjes mogen weer gezien worden. Het liefst zonder haar voor de meeste mensen. Oksels scheren dus. Zelf doe ik dit ook, al tientallen jaren. Maar op een gegeven moment kreeg ik jeukende oksels. Ik veranderde van deodorant, en weg was het probleem. Maar na een aantal maanden begon de jeuk weer. Mijn conclusie was dat mijn huid blijkbaar niet gediend was van de deo's. Of het scheren? Zonder deo was ook geen optie want hoe goed ik mijn oksels ook waste, in de loop van de dag begon het toch niet zo  fris te ruiken. Ik begon mijn onderzoek en stuitte op aluminium [1]. De meeste mensen weten dit inmiddels wel, daarom verkopen grote merken zoals Rexona en Dove inmiddels deo's zonder aluminium omdat consumenten daar nou eenmaal naar vragen. Ik ging echter nog een stapje verder. Wat mij betreft helemaal geen chemische middeltjes meer op mijn huid. En wel hierom.

Scheren verwijdert meer dan alleen okselhaar. Je scheert ook een dun laagje van de bovenste huidlaag af. En hoewel er heel weinig aluminiumabsorptie door intacte huid is, krijg je een zesvoudige toename van aluminiumabsorptie door de huid wanneer je de buitenste laag met een scheermesje afscheert en vervolgens een deo opwrijft. 

Onlangs werd aangetoond dat vrouwen met borstkanker tweemaal zoveel aluminium in hun borsten hebben als vrouwen zonder borstkanker [2], hoewel dit geen oorzaak en gevolg is.  Misschien nemen tumoren gewoon meer aluminium op. Vervolgonderzoek heeft gesuggereerd dat deze alternatieve verklaring onwaarschijnlijk is [3].

De laatste review over dit onderwerp concludeerde dat als gevolg van de nieuwe gegevens dat "het verminderen van de concentratie van dit metaal in deodorants dringend noodzakelijk is". Of op zijn minst moet het label waarschuwen: "Niet gebruiken na het scheren"[4].

Mijn oplossing is om het heft helemaal in eigen hand te nemen en mijn zelfgemaakte deo te gebruiken. 100% Natuurlijk en veilig. En ja, ik zweet wel, maar het stinkt niet. Mocht ik eens een avondje uitgaan en geen zweetvlekken wil in mijn mooie jurk? Dan spuit ik een avondje dat chemische goedje onder mijn arm. Maar dat is één keer in de zoveel tijd.

Wist je trouwens dat dieet invloed heeft op jouw lichaamsgeur? In dit onderzoek [5] kun je er meer over lezen. Het hilarische van dit onderzoek was dat de mannen, met hun zweterige oksels, geld uitgekeerd kregen voor deelname aan dit onderzoek, terwijl de vrouwen, die de zweterige oksellucht van de mannen moesten ruiken om de 'aantrekkelijkheid' te bepalen, betaald kregen in..... chocoladerepen!

Ongeveer een jaar geleden hoorde ik voor het eerst van De Groene Zuster. Ik zou willen dat meer vrouwen van dit geweldige bedrijf weten. Dit is wat ze doen: 
"Met thermografie doen we preventieve borstonderzoeken. veilig, pijnvrij en betrouwbaar. Geschikt voor álle vrouwen. Wacht niet tot je 50 bent met nadenken over gezonde borsten!".

In de maand augustus is er KORTING voor hun full body onderzoek. 

Wil jij meer weten over natuurlijke en veilige huidverzorging? Meld je dan aan voor de nieuwsbrief van Health Sense: https://www.healthsenseamsterdam.nl/contact.html 
Hier ontvang je regelmatig recepten voor zowel gezonde voeding als natuurlijke huidverzorging.

Mooie zomerdag! 
🌺 🌞 

Bronnen:
1. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/myths/antiperspirants-fact-sheet
2. ​https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21337589/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17629949/
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X13002034
5. https://academic.oup.com/chemse/article/31/8/747/364338

Vandaag is het Earth Day. En vandaag wil ik beginnen met een quote van Einstein: "There are 2 ways to live: as if nothing is a miracle, or as if everything is a miracle". Vaak denk ik aan 'heaven', dat in veel tradities de hemel wordt gezien als 'iets' waar je naartoe gaat als je als goed mens hebt geleefd. Maar stel dat deze hemel veel dicherbij is? Gewoon hier, op aarde? Want echt, hoe mooi is de aarde! Als je erover nadenkt is alles op aarde een groot wonder. Er groeit gewoon eten uit de aarde! Wij mogen alles plukken en eten. De liefde van de aarde is onvoorwaardelijk. Planten en bomen blijven groeien, ongeacht ons destructieve gedrag. Helaas zijn er inmiddels wel al heel wat dieren en planten uitgestorven. Ongeveer 50% in de afgelopen 50 jaar. Te triest. Ik heb ooit wel eens een vraag moeten invullen over mijn grote 'WHY': waarom doe ik wat ik doe? En wat is de 'why' erachter. Ik ben er eigenlijk nooit echt achtergekomen maar het dichtsbij komt toch mijn liefde en bewondering voor de aarde en de natuur. Ik zou zo graag willen dat de rest van de mensheid de aarde zoveel meer zouden respecteren en daarnaar handelen. In een ideale wereld zouden wij de aarde schoon houden, zouden wij de natuur niet zo manipuleren, zouden de miljarden die uitgegeven worden aan wapens anders besteed worden. Stel, al die miljarden gaan naar arme landen, naar mooie projecten, naar opbouw in plaats van afbraak, naar mensen die mooie uitvindingen doen die de aarde sparen in plaats van vervuilen. Uiteindelijk is alles wat wij mensen nodig hebben aanwezig in de natuur: voeding, rust, medicijnen... Ik kies voor 'live as everything is a miracle'. Als je de aarde en de natuur observeert is dit makkelijk, de aarde is echt een wonder!

Wat voor de thuiswerkers vaak een valkuil is, Corona of niet, is het  thuisblijven, de hele dag! En het ontbreken aan ritme. Als er al een moment is waaraan je aandacht kunt besteden aan je ritme, is het de ochtend! In mijn vorige blog schreef ik al dat het verstandig is om op normale tijd op  te staan (tussen 06:00-08:00 uur) en daarna je dag te beginnen. Om je lichaam helemaal klaar te maken voor de dag is het aan te raden om 's morgens, zelfs nog vóór het ontbijt, naar buiten te gaan en lekker te wandelen, hardlopen of te fietsen. Tijdens de middagpauze kun je ook nog even naar buiten, eventueel met of zonder kind(eren), met huisgenoot, hond etc. Mocht er een complete lockdown komen dan wordt het verhaal natuurlijk anders maar ook dan zijn er nog oplossingen. Voor nu: geniet van de ochtend, van het licht, de frisse lucht om zo je bioritme op orde te houden! Zodag je overdag veel energie hebt, en 's avonds lekker moe in slaap valt.

p.s. heb je al gemerkt dat de buitenluch nu echt lekker fris is? Zelfs hier in de stad kun je normaal ademhalen, normaal hardlopen, zonder per ongeluk een hap vieze brommer- of vrachtwagenlucht binnen te krijgen.

​Slaap is belangrijk, dat weet iedereen. Maar slaap wordt steeds meer een ondergeschoven kindje. In dit artikel belicht ik wat de gevolgen kunnen zijn van slaaptekort, en wat wij zelf hieraan kunnen doen.
Mensen krijgen het steeds drukker en het leven vergt steeds meer van ons. Omdat we nu eenmaal niet méér tijd kunnen creëren, lijkt de enige mogleijkheid soms om dan maar nóg later naar bed te gaan, of zoals bij sommige mensen populair is, om nóg vroeger op te staan. Sterker nog, het lijkt soms zelfs wel stoer om te verkondigen maar vijf uur slaap per nacht nodig hebben. Stoer is wat mij betreft niet het juiste woord. 

Slaapgebrek heeft namelijk een behoorlijke impact op je gezondheid. Voldoende slaap zorgt voor de volgende gezondheidsvoordelen:

• Langer leven
• Beter geheugen[i]
• Meer creativiteit
• Meer energie
• Attractievere uitstraling
• Gezond gewicht
• Minder behoefte aan snacken
• Minder kans op diverse soorten kanker
• Minder kans op dementie
• Beter geheugen
• Beschermt tegen verkoudheden en griep
• Minder kans op hartaandoeningen
• Minder kans op diabetes
• Meer levensgeluk
• Minder kans op depressie
• Minder angstgevoelens

 
Ondanks al deze gezondheidsvoordelen komt tweederde van de volwassenen in alle geïndustrialiseerde landen niet aan de aanbevolen 8 uur slaap. Niet verbazingwekkend. Wat wél verbazingwekkend is, is dat regelmatig minder dan 6 of 7 uur slaap je immuunsysteem aantast. Structureel te weinig slaap bepaalt ook een verhoogde kans op o.a. Alzheimer's of diabetes. Het zijn 'maar' een aantal voorbeelden waar te weinig slaap toe kan leiden. Misschien heb je ook gemerkt dat je de neiging hebt méér te gaan eten of ongezond te gaan snacken als je moe bent? Dit is belangrijk om te weten als je van plan bent een aantal kilo's kwijt te raken. Kortom, voldoende slaap is belangrijk. Zó belangrijk zelfs dat de World Health Organisation (WHO) slaapgebrek als een epidemie in de geïndustrialiseerde landen heeft bestempeld. [ii]
 
Wat zijn de basisprincipes van een goede nachtrust? Uiteraard kan slaap nogal ingewikkeld zijn voor veel mensen, maar als je bij de basis begint, kom je waarschijnlijk al een heel eind. Je kunt het volgende doen om een goede nachtrust te creëren:

1. ZORG VOOR VASTE TIJDEN. Zelfs in het weekend. Mensen zijn gewoontedieren, ons lichaam houdt van voorspelbaarheid als het om slaap gaat. Als je dit moeilijk vindt en de neiging hebt om die laatste e-mail om 23:00 te schrijven, of om die aflevering van je favoriete tv programma van 20 minuten nog even te bekijken (hoogstwaarschijnlijk  blijft het niet bij die 20 minuten) dan wil je misschien je wekker zetten. Niet om wakker te worden maar om naar bed te gaan!  
   
   
2. BEWEGING: We hebben allemaal onze dagelijkse beweging nodig, en het hoeft écht geen intensieve training te zijn. Matige oefening volstaat, zoals een dagelijkse wandeling, fietsen, yoga. Dit gezegd hebbende, zorg ervoor dat je niet te laat in de avond sport, dus niet later dan drie uur vóór het slapen gaan.  
   
   
3. CAFFEÏNE: Timing is alles. Caffeïne kan tot acht uur in je systeem blijven voordat het zelfs maar voor de helft is afgebroken. Caffeïne tref je aan in koffie, cola, veel theesoorteen en zelfs chocolade. De aanbeveling is daarom: eet/drink deze producten uiterlijk om 15.00 uur.
   
   
4. ALCOHOL: je zou misschien anders verwachten, maar alcohol is absoluut geen slaapmutsje! Alcoholische dranken kunnen je helpen te ontspannen en kunnen je daarom gemakkelijker in slaap laten vallen. Maar het nadeel is dat je een minder diepe slaap zult hebben. In feite berooft het je van goede kwaliteit- en de broodnodige REM-slaap. REM slaap is de diepe slaap waarin we dromen en er belangrijke processen plaatsvinden in de hersenen. Je wordt waarschijnlijk midden in de nacht meerdere keren wakker.
   
   
5. ONTSPAN. Doe vóór het slapengaan ontspannende activiteiten, zoals het lezen van een (papieren) boek of luisteren naar muziek. Niét ontspannend is: e-mail doen, films kijken, intensief sporten kort vóór het slapengaan, emotionele of heftige discussies voeren met je huisgenoten.
   
   
6. DUISTERNIS. Een donkere slaapkamer is belangrijk. Duisternis stimuleert het lichaam om melatonine aan te maken, een hormoon dat je slaperig maakt. Zorg dus voor weinig tot geen licht en andere stimulerende middelen in je slaapkamer: lawaai, tv, mobiele telefoon, computer. Zet indien mogelijk de wekker van je af, zodat je niet de hele tijd geneigd bent om naar de tijd te kijken. Leg je smartphone in een andere kamer, of op vliegtuig modus.
7. TEMPERATUUR.  Je slaapkamer hoort aan de koele kant te zijn, tussen 15-19 °C.
   ​
8. ZONLICHT. Een goede nachtrust begint ’s morgens al. Probeer minstens dertig minuten per dag in natuurlijk daglicht buiten te zijn. Word zo mogelijk wakker met de zon, of gebruik 's morgens fel licht. Daglicht of fel licht stuurt een signaal naar de hersenen die doorgeven dat het tijd is om wakker te worden en melatonineproduktie te stoppen, het hormoon dat je slaperig maakt.

Uiteraard kun je met voeding ook invloed op je slaap hebben. We hadden als gezien dat het vermijden van koffie en alcohol een slimme zet kan zijn. Zorg er ook voor dat je niet later dan vier uur vóór het slapen gaan nog een zware maaltijd nuttigt. Je spijsverteringssysteem moet hiervoor tè hard werken om nog ontspannen in slaap te kunnen vallen. Sommige voedingsmiddelen bevatten de stof tryptofaan. Dit is een voorloper van serotonine, en deze op zijn beurt weer een voorloper van het slaaphormoon melatonine. Tryptofaan zit vooral in dierlijke produkten. Mensen die hoe dan ook goed slapen, zullen niet veel merken van het eten van deze voedingsmiddelen. Maar moeilijke slapers kunnen baat hebben bij het eten van de volgende voedingsmiddelen:
​
Gevogelte, ei, vis, kikkererwten, sojabonen, spinazie, raapstelen, peterselie, asperges, champignons, broccoli, sesamzaad, amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten, kersen, banaan, havermout en volkoren brood[iii]. Verder werkt kamillethee rustgevend of een beker warme melk.

Bronnen:

[i] Potkin KT, Bunney WE Jr (2012) Sleep Improves Memory: The effect of sleep on long term memory in early adolescence. PLoS ONE7(8): e42191.

[ii] Sleepless in America, National Geographic, episode ‘sleepless in America’
[iii] NCBI: Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan

Echt, er zijn mensen die er zo over denken. Maar ze moesten eens weten hoeveel mensen moeite hebben met zoiets 'simpels' als slapen. Gewoon, je doet je ogen dicht, en dan gaan alles vanzelf. Toch? Helaas is slapen voor veel mensen een regelrechte ramp. Want, hoe uitgeput ze zich in bed storten, het lukt gewoon niet! Bij slaapproblemen moet je eigenlijk altijd eerst bij de basis beginnen. Wat gaat daar mis?

Slaap niet meer zo vanzelfsprekend

Slaap is belangrijk, dat weet iedereen. Maar slaap wordt steeds meer een ondergeschoven kindje. In dit artikel belicht ik wat de gevolgen kunnen zijn van slaaptekort, en wat wij zelf hieraan kunnen doen.
Mensen krijgen het steeds drukker en het leven vergt steeds meer van ons. Omdat we nu eenmaal niet méér tijd kunnen creëren, lijkt de enige mogleijkheid soms om dan maar nóg later naar bed te gaan, of zoals bij sommige mensen populair is, om nóg vroeger op te staan. Sterker nog, het lijkt soms zelfs wel stoer om te verkondigen maar vijf uur slaap per nacht nodig hebben. Slaap is voor watjes, toch? Stoer is wat mij betreft niet het juiste woord. Slaapgebrek heeft namelijk een behoorlijke impact op je gezondheid. Voldoende slaap zorgt voor de volgende gezondheidsvoordelen:

• Langer leven
• Beter geheugen[i]
• Meer creativiteit
• Meer energie
• Attractievere uitstraling
• Gezond gewicht
• Minder behoefte aan snacken
• Minder kans op diverse soorten kanker
• Minder kans op dementie
• Beter geheugen
• Beschermt tegen verkoudheden en griep
• Minder kans op hartaandoeningen
• Minder kans op diabetes
• Meer levensgeluk
• Minder kans op depressie
• Minder angstgevoelens

 
Ondanks al deze gezondheidsvoordelen komt tweederde van de volwassenen in alle geïndustrialiseerde landen niet aan de aanbevolen 8 uur slaap. Niet verbazingwekkend. Wat wél verbazingwekkend is, is dat regelmatig minder dan 6 of 7 uur slaap je immuunsysteem aantast. Structureel te weinig slaap bepaalt ook een verhoogde kans op o.a. Alzheimer's of diabetes. Het zijn 'maar' een aantal voorbeelden waar te weinig slaap toe kan leiden. Misschien heb je ook gemerkt dat je de neiging hebt méér te gaan eten of ongezond te gaan snacken als je moe bent? Dit is belangrijk om te weten als je van plan bent een aantal kilo's kwijt te raken. Kortom, voldoende slaap is belangrijk. Zó belangrijk zelfs dat de World Health Organisation (WHO) slaapgebrek als een epidemie in de geïndustrialiseerde landen heeft bestempeld. [ii]
 
Basisadviezen voor goede slaap

Wat zijn de basisprincipes van een goede nachtrust? Uiteraard kan slaap nogal ingewikkeld zijn voor veel mensen, maar als je bij de basis begint, kom je waarschijnlijk al een heel eind. Je kunt het volgende doen om een goede nachtrust te creëren:

1. ZORG VOOR VASTE TIJDEN. Zelfs in het weekend. Mensen zijn gewoontedieren, ons lichaam houdt van voorspelbaarheid als het om slaap gaat. Als je dit moeilijk vindt en de neiging hebt om die laatste e-mail om 23:00 te schrijven, of om die aflevering van je favoriete tv programma van 20 minuten nog even te bekijken (hoogstwaarschijnlijk  blijft het niet bij die 20 minuten) dan wil je misschien je wekker zetten. Niet om wakker te worden maar om naar bed te gaan!
   
   
2. BEWEGING: We hebben allemaal onze dagelijkse beweging nodig, en het hoeft écht geen intensieve training te zijn. Matige oefening volstaat, zoals een dagelijkse wandeling, fietsen, yoga. Dit gezegd hebbende, zorg ervoor dat je niet te laat in de avond sport, dus niet later dan drie uur vóór het slapen gaan.  
   
   
3. CAFFEÏNE: Timing is alles. Caffeïne kan tot acht uur in je systeem blijven voordat het zelfs maar voor de helft is afgebroken. Caffeïne tref je aan in koffie, cola, veel theesoorteen en zelfs chocolade. De aanbeveling is daarom: eet/drink deze producten uiterlijk om 15.00 uur.
   
   
4. ALCOHOL: je zou misschien anders verwachten, maar alcohol is absoluut geen slaapmutsje! Alcoholische dranken kunnen je helpen te ontspannen en kunnen je daarom gemakkelijker in slaap laten vallen. Maar het nadeel is dat je een minder diepe slaap zult hebben. In feite berooft het je van goede kwaliteit- en de broodnodige REM-slaap. REM slaap is de diepe slaap waarin we dromen en er belangrijke processen plaatsvinden in de hersenen. Je wordt waarschijnlijk midden in de nacht meerdere keren wakker.  
   
   
5. ONTSPAN. Doe vóór het slapengaan ontspannende activiteiten, zoals het lezen van een (papieren) boek of luisteren naar muziek. Niét ontspannend is: e-mail doen, films kijken, intensief sporten kort vóór het slapengaan, emotionele of heftige discussies voeren met je huisgenoten.
   
   
6. DUISTERNIS. Een donkere slaapkamer is belangrijk. Duisternis stimuleert het lichaam om melatonine aan te maken, een hormoon dat je slaperig maakt. Zorg dus voor weinig tot geen licht en andere stimulerende middelen in je slaapkamer: lawaai, tv, mobiele telefoon, computer. Zet indien mogelijk de wekker van je af, zodat je niet de hele tijd geneigd bent om naar de tijd te kijken. Leg je smartphone in een andere kamer, of op vliegtuig modus.
   
   
7. TEMPERATUUR.  Je slaapkamer hoort aan de koele kant te zijn, tussen 15-19 °C.
   
   
8. ZONLICHT. Een goede nachtrust begint ’s morgens al. Probeer minstens dertig minuten per dag in natuurlijk daglicht buiten te zijn. Word zo mogelijk wakker met de zon, of gebruik 's morgens fel licht. Daglicht of fel licht stuurt een signaal naar de hersenen die doorgeven dat het tijd is om wakker te worden en melatonineproduktie te stoppen, het hormoon dat je slaperig maakt.

Voeding

Uiteraard kun je met voeding ook invloed op je slaap hebben. We hadden als gezien dat het vermijden van koffie en alcohol een slimme zet kan zijn. Zorg er ook voor dat je niet later dan vier uur vóór het slapen gaan nog een zware maaltijd nuttigt. Je spijsverteringssysteem moet hiervoor tè hard werken om nog ontspannen in slaap te kunnen vallen. Sommige voedingsmiddelen bevatten de stof tryptofaan. Dit is een voorloper van serotonine, en deze op zijn beurt weer een voorloper van het slaaphormoon melatonine. Tryptofaan zit vooral in dierlijke produkten. Mensen die hoe dan ook goed slapen, zullen niet veel merken van het eten van deze voedingsmiddelen. Maar moeilijke slapers kunnen baat hebben bij het eten van de volgende voedingsmiddelen:

Gevogelte, ei, vis, kikkererwten, sojabonen, spinazie, raapstelen, peterselie, asperges, champignons, broccoli, sesamzaad, amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten, kersen, banaan, havermout en volkoren brood[iii]. Verder werkt kamillethee rustgevend of een beker warme melk.
                                                                            
Bronnen:

[i] Potkin KT, Bunney WE Jr (2012) Sleep Improves Memory: The effect of sleep on long term memory in early adolescence. PLoS ONE7(8): e42191.

[ii] Sleepless in America, National Geographic, episode ‘sleepless in America’
[iii] NCBI: Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan 
Geschreven door Barbara Ganseman, Orthomoleculair Therapeut. November 2019.
www.healthsenseamsterdam.nl

Eigenlijk komt het gewoon hier op neer: wij mensen hebben een natuurlijke voorkeur voor zoetigheid, en vettigheid. Het heeft te maken met ons overlevingsmechanisme. Als baby hielden we al van de zoete moedermelk, en als mens in de natuur houden we van zoet fruit. In de herfst houden we van stevige kost en van noten. Zo overleef je namelijk de koude winter. Maar helaas hebben de zoete bessen en appels plaatsgemaakt voor snoep en frisdrank, niet bepaald iets waar je lichaam op zit te wachten of goed op 'draait'. Denk daar eens aan de volgende keer dat je op het punt staat een bak ijs leeg te eten. Misschien toch maar een ander zoet alternatief? Liever voeden van vullen, waardoor je ook een langer en beter verzadigd gevoel hebt.

Bon appetit!