omg, slaapverwekkend...

​Slaap is belangrijk, dat weet iedereen. Maar slaap wordt steeds meer een ondergeschoven kindje. In dit artikel belicht ik wat de gevolgen kunnen zijn van slaaptekort, en wat wij zelf hieraan kunnen doen.
Mensen krijgen het steeds drukker en het leven vergt steeds meer van ons. Omdat we nu eenmaal niet méér tijd kunnen creëren, lijkt de enige mogleijkheid soms om dan maar nóg later naar bed te gaan, of zoals bij sommige mensen populair is, om nóg vroeger op te staan. Sterker nog, het lijkt soms zelfs wel stoer om te verkondigen maar vijf uur slaap per nacht nodig hebben. Stoer is wat mij betreft niet het juiste woord. 

---

Slaapgebrek heeft namelijk een behoorlijke impact op je gezondheid. Voldoende slaap zorgt voor de volgende gezondheidsvoordelen:

• Langer leven
• Beter geheugen[i]
• Meer creativiteit
• Meer energie
• Attractievere uitstraling
• Gezond gewicht
• Minder behoefte aan snacken
• Minder kans op diverse soorten kanker
• Minder kans op dementie
• Beter geheugen
• Beschermt tegen verkoudheden en griep
• Minder kans op hartaandoeningen
• Minder kans op diabetes
• Meer levensgeluk
• Minder kans op depressie
• Minder angstgevoelens

 
Ondanks al deze gezondheidsvoordelen komt tweederde van de volwassenen in alle geïndustrialiseerde landen niet aan de aanbevolen 8 uur slaap. Niet verbazingwekkend. Wat wél verbazingwekkend is, is dat regelmatig minder dan 6 of 7 uur slaap je immuunsysteem aantast. Structureel te weinig slaap bepaalt ook een verhoogde kans op o.a. Alzheimer's of diabetes. Het zijn 'maar' een aantal voorbeelden waar te weinig slaap toe kan leiden. Misschien heb je ook gemerkt dat je de neiging hebt méér te gaan eten of ongezond te gaan snacken als je moe bent? Dit is belangrijk om te weten als je van plan bent een aantal kilo's kwijt te raken. Kortom, voldoende slaap is belangrijk. Zó belangrijk zelfs dat de World Health Organisation (WHO) slaapgebrek als een epidemie in de geïndustrialiseerde landen heeft bestempeld. [ii]
 
Wat zijn de basisprincipes van een goede nachtrust? Uiteraard kan slaap nogal ingewikkeld zijn voor veel mensen, maar als je bij de basis begint, kom je waarschijnlijk al een heel eind. Je kunt het volgende doen om een goede nachtrust te creëren:

1. ZORG VOOR VASTE TIJDEN. Zelfs in het weekend. Mensen zijn gewoontedieren, ons lichaam houdt van voorspelbaarheid als het om slaap gaat. Als je dit moeilijk vindt en de neiging hebt om die laatste e-mail om 23:00 te schrijven, of om die aflevering van je favoriete tv programma van 20 minuten nog even te bekijken (hoogstwaarschijnlijk  blijft het niet bij die 20 minuten) dan wil je misschien je wekker zetten. Niet om wakker te worden maar om naar bed te gaan!  
   
   
2. BEWEGING: We hebben allemaal onze dagelijkse beweging nodig, en het hoeft écht geen intensieve training te zijn. Matige oefening volstaat, zoals een dagelijkse wandeling, fietsen, yoga. Dit gezegd hebbende, zorg ervoor dat je niet te laat in de avond sport, dus niet later dan drie uur vóór het slapen gaan.  
   
   
3. CAFFEÏNE: Timing is alles. Caffeïne kan tot acht uur in je systeem blijven voordat het zelfs maar voor de helft is afgebroken. Caffeïne tref je aan in koffie, cola, veel theesoorteen en zelfs chocolade. De aanbeveling is daarom: eet/drink deze producten uiterlijk om 15.00 uur.
   
   
4. ALCOHOL: je zou misschien anders verwachten, maar alcohol is absoluut geen slaapmutsje! Alcoholische dranken kunnen je helpen te ontspannen en kunnen je daarom gemakkelijker in slaap laten vallen. Maar het nadeel is dat je een minder diepe slaap zult hebben. In feite berooft het je van goede kwaliteit- en de broodnodige REM-slaap. REM slaap is de diepe slaap waarin we dromen en er belangrijke processen plaatsvinden in de hersenen. Je wordt waarschijnlijk midden in de nacht meerdere keren wakker.
   
   
5. ONTSPAN. Doe vóór het slapengaan ontspannende activiteiten, zoals het lezen van een (papieren) boek of luisteren naar muziek. Niét ontspannend is: e-mail doen, films kijken, intensief sporten kort vóór het slapengaan, emotionele of heftige discussies voeren met je huisgenoten.
   
   
6. DUISTERNIS. Een donkere slaapkamer is belangrijk. Duisternis stimuleert het lichaam om melatonine aan te maken, een hormoon dat je slaperig maakt. Zorg dus voor weinig tot geen licht en andere stimulerende middelen in je slaapkamer: lawaai, tv, mobiele telefoon, computer. Zet indien mogelijk de wekker van je af, zodat je niet de hele tijd geneigd bent om naar de tijd te kijken. Leg je smartphone in een andere kamer, of op vliegtuig modus.
7. TEMPERATUUR.  Je slaapkamer hoort aan de koele kant te zijn, tussen 15-19 °C.
   ​
8. ZONLICHT. Een goede nachtrust begint ’s morgens al. Probeer minstens dertig minuten per dag in natuurlijk daglicht buiten te zijn. Word zo mogelijk wakker met de zon, of gebruik 's morgens fel licht. Daglicht of fel licht stuurt een signaal naar de hersenen die doorgeven dat het tijd is om wakker te worden en melatonineproduktie te stoppen, het hormoon dat je slaperig maakt.

Uiteraard kun je met voeding ook invloed op je slaap hebben. We hadden als gezien dat het vermijden van koffie en alcohol een slimme zet kan zijn. Zorg er ook voor dat je niet later dan vier uur vóór het slapen gaan nog een zware maaltijd nuttigt. Je spijsverteringssysteem moet hiervoor tè hard werken om nog ontspannen in slaap te kunnen vallen. Sommige voedingsmiddelen bevatten de stof tryptofaan. Dit is een voorloper van serotonine, en deze op zijn beurt weer een voorloper van het slaaphormoon melatonine. Tryptofaan zit vooral in dierlijke produkten. Mensen die hoe dan ook goed slapen, zullen niet veel merken van het eten van deze voedingsmiddelen. Maar moeilijke slapers kunnen baat hebben bij het eten van de volgende voedingsmiddelen:
​
Gevogelte, ei, vis, kikkererwten, sojabonen, spinazie, raapstelen, peterselie, asperges, champignons, broccoli, sesamzaad, amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten, kersen, banaan, havermout en volkoren brood[iii]. Verder werkt kamillethee rustgevend of een beker warme melk.

Bronnen:

[i] Potkin KT, Bunney WE Jr (2012) Sleep Improves Memory: The effect of sleep on long term memory in early adolescence. PLoS ONE7(8): e42191.

[ii] Sleepless in America, National Geographic, episode ‘sleepless in America’
[iii] NCBI: Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan