Health Sense Amsterdam
  • Thuis
  • Over Health Sense
    • Over Barbara
    • 5 Natuurgerichte Principes
    • Klanten zeggen...
    • Werkwijze & Tarieven
    • In de media....
  • Programma's
    • Gewicht
    • Gezondheid
    • Detox
  • Blog
  • Goede Doelen
  • Shop
  • Contact
    • Contact
    • Lokaties
    • Gratis kennismakingsconsult
    • Request for Information
    • Locations
  • Zorgverzekeraar & klachtenregeling

omg, slaapverwekkend...

29/11/2019

0 Comments

 
Picture
​Slaap is belangrijk, dat weet iedereen. Maar slaap wordt steeds meer een ondergeschoven kindje. In dit artikel belicht ik wat de gevolgen kunnen zijn van slaaptekort, en wat wij zelf hieraan kunnen doen.
Mensen krijgen het steeds drukker en het leven vergt steeds meer van ons. Omdat we nu eenmaal niet méér tijd kunnen creëren, lijkt de enige mogleijkheid soms om dan maar nóg later naar bed te gaan, of zoals bij sommige mensen populair is, om nóg vroeger op te staan. Sterker nog, het lijkt soms zelfs wel stoer om te verkondigen maar vijf uur slaap per nacht nodig hebben. Stoer is wat mij betreft niet het juiste woord. 

Slaapgebrek heeft namelijk een behoorlijke impact op je gezondheid. Voldoende slaap zorgt voor de volgende gezondheidsvoordelen:
  • Langer leven
  • Beter geheugen[i]
  • Meer creativiteit
  • Meer energie
  • Attractievere uitstraling
  • Gezond gewicht
  • Minder behoefte aan snacken
  • Minder kans op diverse soorten kanker
  • Minder kans op dementie
  • Beter geheugen
  • Beschermt tegen verkoudheden en griep
  • Minder kans op hartaandoeningen
  • Minder kans op diabetes
  • Meer levensgeluk
  • Minder kans op depressie
  • Minder angstgevoelens
 
Ondanks al deze gezondheidsvoordelen komt tweederde van de volwassenen in alle geïndustrialiseerde landen niet aan de aanbevolen 8 uur slaap. Niet verbazingwekkend. Wat wél verbazingwekkend is, is dat regelmatig minder dan 6 of 7 uur slaap je immuunsysteem aantast. Structureel te weinig slaap bepaalt ook een verhoogde kans op o.a. Alzheimer's of diabetes. Het zijn 'maar' een aantal voorbeelden waar te weinig slaap toe kan leiden. Misschien heb je ook gemerkt dat je de neiging hebt méér te gaan eten of ongezond te gaan snacken als je moe bent? Dit is belangrijk om te weten als je van plan bent een aantal kilo's kwijt te raken. Kortom, voldoende slaap is belangrijk. Zó belangrijk zelfs dat de World Health Organisation (WHO) slaapgebrek als een epidemie in de geïndustrialiseerde landen heeft bestempeld. [ii]
 
Wat zijn de basisprincipes van een goede nachtrust? Uiteraard kan slaap nogal ingewikkeld zijn voor veel mensen, maar als je bij de basis begint, kom je waarschijnlijk al een heel eind. Je kunt het volgende doen om een goede nachtrust te creëren:

  1. ZORG VOOR VASTE TIJDEN. Zelfs in het weekend. Mensen zijn gewoontedieren, ons lichaam houdt van voorspelbaarheid als het om slaap gaat. Als je dit moeilijk vindt en de neiging hebt om die laatste e-mail om 23:00 te schrijven, of om die aflevering van je favoriete tv programma van 20 minuten nog even te bekijken (hoogstwaarschijnlijk  blijft het niet bij die 20 minuten) dan wil je misschien je wekker zetten. Niet om wakker te worden maar om naar bed te gaan!  

  2. BEWEGING: We hebben allemaal onze dagelijkse beweging nodig, en het hoeft écht geen intensieve training te zijn. Matige oefening volstaat, zoals een dagelijkse wandeling, fietsen, yoga. Dit gezegd hebbende, zorg ervoor dat je niet te laat in de avond sport, dus niet later dan drie uur vóór het slapen gaan.  

  3. CAFFEÏNE: Timing is alles. Caffeïne kan tot acht uur in je systeem blijven voordat het zelfs maar voor de helft is afgebroken. Caffeïne tref je aan in koffie, cola, veel theesoorteen en zelfs chocolade. De aanbeveling is daarom: eet/drink deze producten uiterlijk om 15.00 uur.

  4. ALCOHOL: je zou misschien anders verwachten, maar alcohol is absoluut geen slaapmutsje! Alcoholische dranken kunnen je helpen te ontspannen en kunnen je daarom gemakkelijker in slaap laten vallen. Maar het nadeel is dat je een minder diepe slaap zult hebben. In feite berooft het je van goede kwaliteit- en de broodnodige REM-slaap. REM slaap is de diepe slaap waarin we dromen en er belangrijke processen plaatsvinden in de hersenen. Je wordt waarschijnlijk midden in de nacht meerdere keren wakker.

  5. ONTSPAN. Doe vóór het slapengaan ontspannende activiteiten, zoals het lezen van een (papieren) boek of luisteren naar muziek. Niét ontspannend is: e-mail doen, films kijken, intensief sporten kort vóór het slapengaan, emotionele of heftige discussies voeren met je huisgenoten.

  6. DUISTERNIS. Een donkere slaapkamer is belangrijk. Duisternis stimuleert het lichaam om melatonine aan te maken, een hormoon dat je slaperig maakt. Zorg dus voor weinig tot geen licht en andere stimulerende middelen in je slaapkamer: lawaai, tv, mobiele telefoon, computer. Zet indien mogelijk de wekker van je af, zodat je niet de hele tijd geneigd bent om naar de tijd te kijken. Leg je smartphone in een andere kamer, of op vliegtuig modus.
  7. TEMPERATUUR.  Je slaapkamer hoort aan de koele kant te zijn, tussen 15-19 °C.
    ​
  8. ZONLICHT. Een goede nachtrust begint ’s morgens al. Probeer minstens dertig minuten per dag in natuurlijk daglicht buiten te zijn. Word zo mogelijk wakker met de zon, of gebruik 's morgens fel licht. Daglicht of fel licht stuurt een signaal naar de hersenen die doorgeven dat het tijd is om wakker te worden en melatonineproduktie te stoppen, het hormoon dat je slaperig maakt.

Uiteraard kun je met voeding ook invloed op je slaap hebben. We hadden als gezien dat het vermijden van koffie en alcohol een slimme zet kan zijn. Zorg er ook voor dat je niet later dan vier uur vóór het slapen gaan nog een zware maaltijd nuttigt. Je spijsverteringssysteem moet hiervoor tè hard werken om nog ontspannen in slaap te kunnen vallen. Sommige voedingsmiddelen bevatten de stof tryptofaan. Dit is een voorloper van serotonine, en deze op zijn beurt weer een voorloper van het slaaphormoon melatonine. Tryptofaan zit vooral in dierlijke produkten. Mensen die hoe dan ook goed slapen, zullen niet veel merken van het eten van deze voedingsmiddelen. Maar moeilijke slapers kunnen baat hebben bij het eten van de volgende voedingsmiddelen:
​

Gevogelte, ei, vis, kikkererwten, sojabonen, spinazie, raapstelen, peterselie, asperges, champignons, broccoli, sesamzaad, amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten, kersen, banaan, havermout en volkoren brood[iii]. Verder werkt kamillethee rustgevend of een beker warme melk.

Bronnen:

[i] Potkin KT, Bunney WE Jr (2012) Sleep Improves Memory: The effect of sleep on long term memory in early adolescence. PLoS ONE7(8): e42191.

[ii] Sleepless in America, National Geographic, episode ‘sleepless in America’
[iii] NCBI: Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan
0 Comments

Black Coloured Food

29/11/2019

0 Comments

 
Picture

Black Friday...... At Health Sense it is "Foodie Friday"  I hope you did not spend too much money. Why not spend some money on black coloured food? Often packed with healthy compounds. Here are few:
- Black garlic
- Black sesame seeds
- Black mushrooms
- Black cumin seeds
One of these foods is nicknamed the "Cure All". I mean, since centuries. ​But we are only rediscovering them now. 
​
Bon Apetit!
0 Comments

Slapen? is voor watjes...

23/11/2019

0 Comments

 
Foto
Echt, er zijn mensen die er zo over denken. Maar ze moesten eens weten hoeveel mensen moeite hebben met zoiets 'simpels' als slapen. Gewoon, je doet je ogen dicht, en dan gaan alles vanzelf. Toch? Helaas is slapen voor veel mensen een regelrechte ramp. Want, hoe uitgeput ze zich in bed storten, het lukt gewoon niet! Bij slaapproblemen moet je eigenlijk altijd eerst bij de basis beginnen. Wat gaat daar mis?

Slaap niet meer zo vanzelfsprekend

Slaap is belangrijk, dat weet iedereen. Maar slaap wordt steeds meer een ondergeschoven kindje. In dit artikel belicht ik wat de gevolgen kunnen zijn van slaaptekort, en wat wij zelf hieraan kunnen doen.
Mensen krijgen het steeds drukker en het leven vergt steeds meer van ons. Omdat we nu eenmaal niet méér tijd kunnen creëren, lijkt de enige mogleijkheid soms om dan maar nóg later naar bed te gaan, of zoals bij sommige mensen populair is, om nóg vroeger op te staan. Sterker nog, het lijkt soms zelfs wel stoer om te verkondigen maar vijf uur slaap per nacht nodig hebben. Slaap is voor watjes, toch? Stoer is wat mij betreft niet het juiste woord. Slaapgebrek heeft namelijk een behoorlijke impact op je gezondheid. Voldoende slaap zorgt voor de volgende gezondheidsvoordelen:

  • Langer leven
  • Beter geheugen[i]
  • Meer creativiteit
  • Meer energie
  • Attractievere uitstraling
  • Gezond gewicht
  • Minder behoefte aan snacken
  • Minder kans op diverse soorten kanker
  • Minder kans op dementie
  • Beter geheugen
  • Beschermt tegen verkoudheden en griep
  • Minder kans op hartaandoeningen
  • Minder kans op diabetes
  • Meer levensgeluk
  • Minder kans op depressie
  • Minder angstgevoelens
 
Ondanks al deze gezondheidsvoordelen komt tweederde van de volwassenen in alle geïndustrialiseerde landen niet aan de aanbevolen 8 uur slaap. Niet verbazingwekkend. Wat wél verbazingwekkend is, is dat regelmatig minder dan 6 of 7 uur slaap je immuunsysteem aantast. Structureel te weinig slaap bepaalt ook een verhoogde kans op o.a. Alzheimer's of diabetes. Het zijn 'maar' een aantal voorbeelden waar te weinig slaap toe kan leiden. Misschien heb je ook gemerkt dat je de neiging hebt méér te gaan eten of ongezond te gaan snacken als je moe bent? Dit is belangrijk om te weten als je van plan bent een aantal kilo's kwijt te raken. Kortom, voldoende slaap is belangrijk. Zó belangrijk zelfs dat de World Health Organisation (WHO) slaapgebrek als een epidemie in de geïndustrialiseerde landen heeft bestempeld. [ii]
 
Basisadviezen voor goede slaap

Wat zijn de basisprincipes van een goede nachtrust? Uiteraard kan slaap nogal ingewikkeld zijn voor veel mensen, maar als je bij de basis begint, kom je waarschijnlijk al een heel eind. Je kunt het volgende doen om een goede nachtrust te creëren:

  1. ZORG VOOR VASTE TIJDEN. Zelfs in het weekend. Mensen zijn gewoontedieren, ons lichaam houdt van voorspelbaarheid als het om slaap gaat. Als je dit moeilijk vindt en de neiging hebt om die laatste e-mail om 23:00 te schrijven, of om die aflevering van je favoriete tv programma van 20 minuten nog even te bekijken (hoogstwaarschijnlijk  blijft het niet bij die 20 minuten) dan wil je misschien je wekker zetten. Niet om wakker te worden maar om naar bed te gaan!

  2. BEWEGING: We hebben allemaal onze dagelijkse beweging nodig, en het hoeft écht geen intensieve training te zijn. Matige oefening volstaat, zoals een dagelijkse wandeling, fietsen, yoga. Dit gezegd hebbende, zorg ervoor dat je niet te laat in de avond sport, dus niet later dan drie uur vóór het slapen gaan.  

  3. CAFFEÏNE: Timing is alles. Caffeïne kan tot acht uur in je systeem blijven voordat het zelfs maar voor de helft is afgebroken. Caffeïne tref je aan in koffie, cola, veel theesoorteen en zelfs chocolade. De aanbeveling is daarom: eet/drink deze producten uiterlijk om 15.00 uur.

  4. ALCOHOL: je zou misschien anders verwachten, maar alcohol is absoluut geen slaapmutsje! Alcoholische dranken kunnen je helpen te ontspannen en kunnen je daarom gemakkelijker in slaap laten vallen. Maar het nadeel is dat je een minder diepe slaap zult hebben. In feite berooft het je van goede kwaliteit- en de broodnodige REM-slaap. REM slaap is de diepe slaap waarin we dromen en er belangrijke processen plaatsvinden in de hersenen. Je wordt waarschijnlijk midden in de nacht meerdere keren wakker.  

  5. ONTSPAN. Doe vóór het slapengaan ontspannende activiteiten, zoals het lezen van een (papieren) boek of luisteren naar muziek. Niét ontspannend is: e-mail doen, films kijken, intensief sporten kort vóór het slapengaan, emotionele of heftige discussies voeren met je huisgenoten.

  6. DUISTERNIS. Een donkere slaapkamer is belangrijk. Duisternis stimuleert het lichaam om melatonine aan te maken, een hormoon dat je slaperig maakt. Zorg dus voor weinig tot geen licht en andere stimulerende middelen in je slaapkamer: lawaai, tv, mobiele telefoon, computer. Zet indien mogelijk de wekker van je af, zodat je niet de hele tijd geneigd bent om naar de tijd te kijken. Leg je smartphone in een andere kamer, of op vliegtuig modus.

  7. TEMPERATUUR.  Je slaapkamer hoort aan de koele kant te zijn, tussen 15-19 °C.

  8. ZONLICHT. Een goede nachtrust begint ’s morgens al. Probeer minstens dertig minuten per dag in natuurlijk daglicht buiten te zijn. Word zo mogelijk wakker met de zon, of gebruik 's morgens fel licht. Daglicht of fel licht stuurt een signaal naar de hersenen die doorgeven dat het tijd is om wakker te worden en melatonineproduktie te stoppen, het hormoon dat je slaperig maakt.

Voeding

Uiteraard kun je met voeding ook invloed op je slaap hebben. We hadden als gezien dat het vermijden van koffie en alcohol een slimme zet kan zijn. Zorg er ook voor dat je niet later dan vier uur vóór het slapen gaan nog een zware maaltijd nuttigt. Je spijsverteringssysteem moet hiervoor tè hard werken om nog ontspannen in slaap te kunnen vallen. Sommige voedingsmiddelen bevatten de stof tryptofaan. Dit is een voorloper van serotonine, en deze op zijn beurt weer een voorloper van het slaaphormoon melatonine. Tryptofaan zit vooral in dierlijke produkten. Mensen die hoe dan ook goed slapen, zullen niet veel merken van het eten van deze voedingsmiddelen. Maar moeilijke slapers kunnen baat hebben bij het eten van de volgende voedingsmiddelen:

Gevogelte, ei, vis, kikkererwten, sojabonen, spinazie, raapstelen, peterselie, asperges, champignons, broccoli, sesamzaad, amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten, kersen, banaan, havermout en volkoren brood[iii]. Verder werkt kamillethee rustgevend of een beker warme melk.
                                                                            
Bronnen:

[i] Potkin KT, Bunney WE Jr (2012) Sleep Improves Memory: The effect of sleep on long term memory in early adolescence. PLoS ONE7(8): e42191.

[ii] Sleepless in America, National Geographic, episode ‘sleepless in America’
[iii] NCBI: Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan 
Geschreven door Barbara Ganseman, Orthomoleculair Therapeut. November 2019.
www.healthsenseamsterdam.nl

0 Comments

Health properties of water

19/11/2019

0 Comments

 
Picture
We all know water is important. I wanted to share a documentary with you about water, which made so much impression on me! It is about the importance of water, besides we need it to drink to survive. While living in a water rich country (Netherlands?) why not make the most of it! Ever since, I take a stroll along the water EVERY MORNING. I never realised how calming it could be. I consider it a mini meditation before the day starts. It does not have to be the ocean, the beach or a mega waterfall. Just a nearby waterway will just do fine. Here is the movie I was talking about, it is called BlueMind, a short movie of 30 minutes. I hope you enjoy it just as much I did.

0 Comments

    Author

    Voedingsdeskundige, slaapexpert voor ondernemers, Natuurgeneeskundig Therapeut, Holistisch leefstijlcoach, in een notendop. Wil je meer over mij weten? Ga dan naar 'Over Barbara'

    Archives

    February 2023
    January 2023
    November 2022
    May 2022
    April 2022
    February 2022
    January 2022
    December 2021
    September 2021
    August 2021
    July 2021
    June 2021
    May 2021
    April 2021
    March 2021
    January 2021
    December 2020
    November 2020
    September 2020
    August 2020
    July 2020
    June 2020
    May 2020
    April 2020
    March 2020
    February 2020
    January 2020
    December 2019
    November 2019
    September 2019
    August 2019
    July 2019
    June 2019
    March 2019
    February 2019
    January 2019
    December 2018
    November 2018
    October 2018
    September 2018
    August 2018
    July 2018
    April 2018
    March 2018
    January 2018
    December 2017
    November 2017
    October 2017
    September 2017
    June 2017
    May 2017
    April 2017
    March 2017
    February 2017
    November 2016
    September 2016
    August 2016
    July 2016
    June 2016
    May 2016
    March 2016
    February 2016
    January 2016
    December 2015
    November 2015
    October 2015
    September 2015
    August 2015

    Categories

    All
    Child
    Diet
    Essential Oil
    Event
    Food
    Gluten Free
    Health
    Herb
    Mindset
    Natural Living
    Paleo
    Recipe
    Skin Care
    Sleep
    Spice
    Successful Living
    Suppelments

    RSS Feed

Webdesign and maintenance by: Health Sense Amsterdam
  • Thuis
  • Over Health Sense
    • Over Barbara
    • 5 Natuurgerichte Principes
    • Klanten zeggen...
    • Werkwijze & Tarieven
    • In de media....
  • Programma's
    • Gewicht
    • Gezondheid
    • Detox
  • Blog
  • Goede Doelen
  • Shop
  • Contact
    • Contact
    • Lokaties
    • Gratis kennismakingsconsult
    • Request for Information
    • Locations
  • Zorgverzekeraar & klachtenregeling