Eet je calorieën in de ochtend om gewicht te verliezen

Muizen zijn nachtdieren. Ze eten 's nachts en slapen overdag. Als je muizen overdag voedt, komen ze meer aan dan wanneer je ze 's nachts een vergelijkbare hoeveelheid calorieën voedt. Hetzelfde voedsel, ongeveer dezelfde hoeveelheid voedsel, maar verschillende gewichtsresultaten, wat suggereert dat eten op het "verkeerde" moment kan leiden tot gewichtstoename. Zou dit ook voor mensen gelden?
 
Aanbevelingen voor gewichtsbeheersing bevatten vaak advies om de nachtelijke voedselconsumptie te beperken, maar dit was nooit helemaal zeker, totdat het voor het eerst experimenteel werd bestudeerd in 2013. Onderzoekers instrueerden een groep jonge mannen om twee weken na 19.00 uur niet te eten. Vergeleken met een controleperiode waarin ze hun normale gewoonten voortzetten, werden ze na de nachtelijke eetbeperking ongeveer één kilo lichter. Dit is niet verwonderlijk, aangezien uit voedingsgegevens blijkt dat ze in die tijd onbedoeld minder calorieën aten. Om te zien of timing metabolische effecten heeft die verder gaan dan alleen het uitsluiten van eetmogelijkheden, zou je mensen moeten dwingen dezelfde hoeveelheid van hetzelfde voedsel te eten, alleen op verschillende tijdstippen van de dag. Het Amerikaanse leger bood zich aan als vrijwilliger om zo'n onderzoek uit te laten voeren.
 
Amerikaans leger als proefkonijn
In de eerste reeks experimenten lieten legeronderzoekers mensen één maaltijd per dag eten, hetzij als ontbijt of als avondeten. De resultaten toonden duidelijk aan dat de ontbijtgroep meer gewicht verloor. En nu komt het bijzondere: laat mensen maar één keer per dag eten tijdens het avondeten, en hun gewicht verandert niet veel. Laat ze één keer per dag bij het ontbijt eten en ze verliezen ongeveer één kilo per week. Net als in het onderzoek naar nachtelijke eetbeperkingen is dit te verwachten, aangezien mensen 's avonds meer honger hebben. Ga maar eens na. Als je overdag negen uur zonder eten zou zijn, zou je uitgehongerd zijn, maar mensen kunnen ’s nachts tijdens het slapen wél negen uur zonder eten en worden niet uitgehongerd wakker. Er is een natuurlijk circadiaans ritme van honger dat piekt rond 20.00 uur en rond 08.00 uur zijn laagste niveau bereikt. Dit is misschien de reden waarom het ontbijt bij veel mensen meestal de kleinste maaltijd van de dag is.
 
Het circadiaans ritme van onze eetlust is niet alleen gedragsmatig, het is biologisch. Het is niet alleen dat we 's avonds hongeriger zijn omdat we de hele dag rondrennen. Als je de hele nacht opbleef en de hele dag sliep, zou je nog steeds het meest honger hebben in de avond. Om deze factoren te ontwarren, gebruiken wetenschappers een zogenaamd "gedwongen desynchronie" -protocol waarbij ze mensen opsluiten in een kamer zonder ramen in constant onveranderlijk zwak licht en mensen laten slapen in gespreide cycli van 20 uur om ze volledig door elkaar te schuiven. Dit gaat meer dan een week zo door, zodat de proefpersonen in alle fasen van de dag op verschillende tijdstippen eten en slapen. Dan kun je zien of cyclische verschijnselen echt gebaseerd zijn op interne klokken of gewoon een gevolg zijn van wat je op dat moment aan het doen bent.
 
Ons circadiaans ritme werkt altijd
Er is bijvoorbeeld een dagelijkse schommeling in onze lichaamstemperatuur - en bloeddruk, en hormoonproductie, en spijsvertering, en immuunactiviteit, en bijna al het andere. Maar laten we temperatuur als voorbeeld nemen. Je lichaamstemperatuur daalt meestal rond 4 uur 's ochtends. Is dit alleen omdat je lichaam afkoelt terwijl je slaapt? Nee, je kunt experimenteel aantonen, door mensen 24 uur lang wakker en bezig te houden, dat het hoe dan ook ongeveer tegelijkertijd gebeurt. Het maakt deel uit van ons circadiaans ritme, net als onze eetlust. Het is dus logisch dat als je maar één maaltijd per dag eet en je wilt afvallen, je 's ochtends wilt eten wanneer je hongerhormonen op hun laagste niveau zijn.
 
De legerwetenschappers herhaalden het experiment, maar deze keer lieten ze de deelnemers precies 2.000 calorieën eten, zowel voor het ontbijt als voor het avondeten. Zonder rekening te houden met de factor eetlust. Ze mochten ook niet sporten. Hetzelfde aantal calorieën, dus zou verandering in gewicht hetzelfde moeten zijn, toch? Nee, de groep met alleen ontbijt viel nog steeds ongeveer één kilo per week af in vergelijking met de groep die alleen ’s avonds at. Eén kilo gewichtsverlies door hetzelfde aantal calorieën te eten! Daarom is het concept van chronobiologie, maaltijdtiming - wanneer te eten - zo belangrijk.

Zou  je méér willen weten over de wetenschap achter gezond afvallen? Dan kan ik je dit boek van Dr. Micheal Greger aanraden (klik op het plaatje):

---

Heb je hulp nodig bij het afvallen, specifiek gericht op jouw leefstijl en afgestemd op jouw bloedwaarden? Waarbij je gaat werken met een individueel voedingsplan met specifieke  voeding die voor jou werkt? Kijk dan eens op de pagina gewicht.