Echt, er zijn mensen die er zo over denken. Maar ze moesten eens weten hoeveel mensen moeite hebben met zoiets 'simpels' als slapen. Gewoon, je doet je ogen dicht, en dan gaan alles vanzelf. Toch? Helaas is slapen voor veel mensen een regelrechte ramp. Want, hoe uitgeput ze zich in bed storten, het lukt gewoon niet! Bij slaapproblemen moet je eigenlijk altijd eerst bij de basis beginnen. Wat gaat daar mis? Slaap niet meer zo vanzelfsprekend Slaap is belangrijk, dat weet iedereen. Maar slaap wordt steeds meer een ondergeschoven kindje. In dit artikel belicht ik wat de gevolgen kunnen zijn van slaaptekort, en wat wij zelf hieraan kunnen doen. Mensen krijgen het steeds drukker en het leven vergt steeds meer van ons. Omdat we nu eenmaal niet méér tijd kunnen creëren, lijkt de enige mogleijkheid soms om dan maar nóg later naar bed te gaan, of zoals bij sommige mensen populair is, om nóg vroeger op te staan. Sterker nog, het lijkt soms zelfs wel stoer om te verkondigen maar vijf uur slaap per nacht nodig hebben. Slaap is voor watjes, toch? Stoer is wat mij betreft niet het juiste woord. Slaapgebrek heeft namelijk een behoorlijke impact op je gezondheid. Voldoende slaap zorgt voor de volgende gezondheidsvoordelen:
Ondanks al deze gezondheidsvoordelen komt tweederde van de volwassenen in alle geïndustrialiseerde landen niet aan de aanbevolen 8 uur slaap. Niet verbazingwekkend. Wat wél verbazingwekkend is, is dat regelmatig minder dan 6 of 7 uur slaap je immuunsysteem aantast. Structureel te weinig slaap bepaalt ook een verhoogde kans op o.a. Alzheimer's of diabetes. Het zijn 'maar' een aantal voorbeelden waar te weinig slaap toe kan leiden. Misschien heb je ook gemerkt dat je de neiging hebt méér te gaan eten of ongezond te gaan snacken als je moe bent? Dit is belangrijk om te weten als je van plan bent een aantal kilo's kwijt te raken. Kortom, voldoende slaap is belangrijk. Zó belangrijk zelfs dat de World Health Organisation (WHO) slaapgebrek als een epidemie in de geïndustrialiseerde landen heeft bestempeld. [ii] Basisadviezen voor goede slaap Wat zijn de basisprincipes van een goede nachtrust? Uiteraard kan slaap nogal ingewikkeld zijn voor veel mensen, maar als je bij de basis begint, kom je waarschijnlijk al een heel eind. Je kunt het volgende doen om een goede nachtrust te creëren:
Voeding Uiteraard kun je met voeding ook invloed op je slaap hebben. We hadden als gezien dat het vermijden van koffie en alcohol een slimme zet kan zijn. Zorg er ook voor dat je niet later dan vier uur vóór het slapen gaan nog een zware maaltijd nuttigt. Je spijsverteringssysteem moet hiervoor tè hard werken om nog ontspannen in slaap te kunnen vallen. Sommige voedingsmiddelen bevatten de stof tryptofaan. Dit is een voorloper van serotonine, en deze op zijn beurt weer een voorloper van het slaaphormoon melatonine. Tryptofaan zit vooral in dierlijke produkten. Mensen die hoe dan ook goed slapen, zullen niet veel merken van het eten van deze voedingsmiddelen. Maar moeilijke slapers kunnen baat hebben bij het eten van de volgende voedingsmiddelen: Gevogelte, ei, vis, kikkererwten, sojabonen, spinazie, raapstelen, peterselie, asperges, champignons, broccoli, sesamzaad, amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten, kersen, banaan, havermout en volkoren brood[iii]. Verder werkt kamillethee rustgevend of een beker warme melk. Bronnen: [i] Potkin KT, Bunney WE Jr (2012) Sleep Improves Memory: The effect of sleep on long term memory in early adolescence. PLoS ONE7(8): e42191. [ii] Sleepless in America, National Geographic, episode ‘sleepless in America’ [iii] NCBI: Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan Geschreven door Barbara Ganseman, Orthomoleculair Therapeut. November 2019. www.healthsenseamsterdam.nl
0 Comments
Eigenlijk komt het gewoon hier op neer: wij mensen hebben een natuurlijke voorkeur voor zoetigheid, en vettigheid. Het heeft te maken met ons overlevingsmechanisme. Als baby hielden we al van de zoete moedermelk, en als mens in de natuur houden we van zoet fruit. In de herfst houden we van stevige kost en van noten. Zo overleef je namelijk de koude winter. Maar helaas hebben de zoete bessen en appels plaatsgemaakt voor snoep en frisdrank, niet bepaald iets waar je lichaam op zit te wachten of goed op 'draait'. Denk daar eens aan de volgende keer dat je op het punt staat een bak ijs leeg te eten. Misschien toch maar een ander zoet alternatief? Liever voeden van vullen, waardoor je ook een langer en beter verzadigd gevoel hebt.
Bon appetit! Deze blog is oorspronkelijk bedoeld voor de mensen die meedoen met mijn Dam tot Damloop Challenge. Maar voor mensen die niet meelopen kan het ook erg interessant zijn om te ontdekken welk ontbijt voor jou het beste werkt. We zijn namelijk allemaal gewoontedieren en het kan best wel eens zo zijn dat jij al maanden, zo niet jaren altijd hetzelfde ontbijt hebt. Mijn moeder was daar een heel goed voorbeeld van. Zolang ik me kan herinneren at zij altijd: 2 bruine boterhammen met boter en jam en een kopje thee erbij. Als ze op vakantie was, was er lichte paniek als er niet zoiets dergelijks voor ontbijt te eten was.
Dit mini experiment, of als je het een 'challenge' wil noemen is bedoeld om te achterhalen of andere typen ontbijt misschien beter voor jou werken. Een ontbijt 'werkt' als je je lang vol/voldaan voelt (dus niet na 3 uur al trek krijgt) en als het een positieve invloed heeft op je gemoedstoestand. Natuurlijk is het ook de bedoeling dat je je lekker voelt, dus geen opgeblazen gevoel, kramp ed. Bij deze mijn 7-dagen ontbijt experiment. Het is heel simpel, hier zijn de regels:
HET ONTBIJT - experiment Dag 1: roerei Dag 2: roer-tofu (klaarmaken net als roerei, maar dan vervangen door tofu) Dag 3: havermout-pap (met melk naar keuze: koe, geit, amandel, cashew, rijst....) Dag 4: ontbijtgranen (cornflakes, cruesli, fruit loops, rice krispies....) Dag 5: muffin en koffie Dag 6; vers fruit Dag 7: verse groenten Wees vooral bewust van de veranderingen: hoe je je voelt in je lichaam, je gemoed en energieniveau. FOOD-MOOD Dagboek (optioneel) Schrijf op, na elk voedingsmiddel, ook drankjes, hoe je je voelt. Schrijft dit direct na het eten op, en ook een aantal uren na het eten/drinken. Voorbeelden van wat je zou kunnen merken en opschrijven kan zijn: "Ik dronk thee in de ochtend en ik voelde me goed. Ik dronk koffie om 11:00 uur en voelde me nog steeds goed. Maar na de tweede kop merkte ik dat dit teveel koffie voor mij was". Of "I heb volgens mij teveel vleesprodukten gegeten vandaag, ik voelde me de hele dag moe". Of "Elke keer nadat ik brood heb gegeten, krijg ik last van ...." Je zult snel merken welke voeding je energie geeft, en welke je moe maakt. Sommige voeding zorgt voor gasvorming, of kan ervoor zorgen dat je niet lekker slaapt of je niet goed kunt concentreren. Laat in de reacties weten wat de uitkomsten zijn, ik ben beniewd!!! Bon Apetit - Barbara Koffie staat tegenwoordig in een minder kwaad daglicht. Koffiedrinkers hebben minder kans op Parkinsons, prostaatkanker, leverkanker, diabetes en depressie. Koffiedrinkers blijken langer te leven dan niet-koffiedrinkers. Diverse andere gezondheidseffecten zijn toe te schrijven aan het drinken van koffie. Het gaat in dit geval om niet meer dan vier koppen koffie per dag. Tot zover het goede nieuws. Want Nederlanders drinken veel koffie, ongeveer 2,4 kopjes per persoon per dag. Dit komt neer op 260 liter per jaar per persoon. En je kent ze vast wel, mensen die niet normaal kunnen functioneren zonder eerst een kop koffie gedronken te hebben in de ochtend, of, misschien ben je er zelf wel zo een?
Maar gelden de gezondheidseffecten voor iedereen? Uit studies blijkt dat het van belang is te kijken naar het gen dat verantwoordelijk is voor het afbreken van caffeïne. Heb je een snelle stofwisseling voor caffeïne? Dan gelden de gezondheidseffecten over het algemeen wél. Maar is je stofwisseling langzaam voor caffeïne? Dan gelden de gezondheidseffecten blijkbaar niet. Koffie heeft dus niet voor iedereen de gezondheidseffecten zoals hierboven genoemd. Bronnen: https://www.telegraph.co.uk/travel/maps-and-graphics/countries-that-drink-the-most-coffee/ https://www.statista.com/statistics/277135/leading-countries-by-coffee-consumption/ https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/association-of-coffee-drinking-with-allcause-mortality-a-systematic-review-and-metaanalysis/18EE07F3C06577BD0601790064EF0F81 http://biomedfrontiers.org/infection-2014-5-12/ https://www.nature.com/articles/srep36500 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26735800
Wat doe ik zelf? Ik doe regelmatig aan Intermittend Fasting. Hierbij vast je voor een bepaalde korte periode, dit kan bijvoorbeeld 2 x per week zijn, of alleen de ochtenden. Twee keer per jaar doe ik een 14 dagen-vastenkuur, waarbij ik wat stricter te werk ga. Vasten bestaat al eeuwen en geeft je lichaamscellen de ruimte om eindelijk eens te gaan doen waar ze normaal weinig tijd voor hebben, namelijk helen en vernieuwen.
Wil je meer weten over vasten, wat intermittend fasting is, de voordelen, alle veelgestelde vragen beantwoord krijgen, alle mythes ontrafeld zien? Dan raad ik aan om de FastingSummit te bekijken/beluisteren. Dit is een online conferentie met diverse sprekers, alles in het Engels. Er zijn ook interessante 'freebies' bij, zoals een 'Fasting Quickstart Guide'. De FastingSummit is alweer een tijdje aan de gang, dus wacht niet te lang. Zelf heb ik ook een detoxprogramma ontwikkeld. Ik noem het de Easy-11-Day-Detox. Deze detox komt met persoonlijke begeleiding van mij, als Orthomoleculair Therapeut. Deze detox kun je individueel doen, op elk moment van het jaar. Je eet normale voeding, krijgt elke dag recepten en je kunt individueel wijzigingen aanbrengen. Het is ook heel makkelijk om deze detox samen te doen met je partner of gezin. Heb je hier interesse in? Neem dan even contact op, dan leg ik je graag alles uit. Ik vraag wel eens aan mensen hoe ze het zouden vinden als ze elke dag een pil konden slikken die bijna gegarandeerd zou zorgen voor levenslange gezondheid. Geweldig natuurlijk is het antwoord meestal. Helaas, zoals je denk ik al vermoedde, dit bestaat niet. Wat wél bestaat is gezonde voeding! Elke dag gezond eten met veel verse, onbewerkte groenten en fruit komt overeen met zo'n denkbeeldige 'gezondheidspil'. Een gezonde mind is ook heel belangrijk natuurlijk, want zuurpruimend door het leven gaan is ook niet bevordelijk voor je gezondheid. Even terug op de pillen. Dit produkt kreeg ik laatst onder ogen. Fruit- en groentencapsules van Health Caps. Ik werd meteen gegrepen door de mooie verpakking en het idee erachter. Er zijn zo ontzettend veel mensen die er gewoonweg niet aan toe komen om elke dag verse groenten en fruit te eten. Met als gevolg dat ze ook niet genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgen. Kijk de cijfers er maar eens op na, het is helaas nogal triest gesteld volgens de cijfers van het CBS. Ik ben een groot voorstander van de voeding zélf, dus de échte dingen die uit de grond getrokken worden, van bomen geplukt worden, van struiken vallen etc. etc. maar ja, als het écht niet anders kan, misschien als je vaak op reis bent, of even in een hele drukke periode beland bent, dan is zoiets als dit toch wel fijn. Alle beetjes helpen. Even een reality check: nee, ik eet zelf ook niet altijd perfect, het leven moet wel leuk blijven. Kerst, beetje teveel van alles, hardlopen... komt er niet echt van, detoxen, ben ik er klaar voor? Morgen misschien?... etc. etc. Tja, dan neem ik toch liever tijdelijk een multi, of een superfood in capsulevorm, of beiden, tot ik alles weer op de rit heb en weer flink aan de slag kan met super duper gezond eten en weer bruis van de energie. Bovenstaande capsules kun je momenteel online kopen maar zullen ook bij steeds meer sportscholen, tankstations, hotels etc. te vinden zijn.
Ze zijn er in verschillende varianten o.a.: sunny, vega, natural, happy en de power-versie. Vrij van gluten, lactose en kunstmatige toevoegingen. Dit is de website: Health Caps Of eigenlijk, voeding voor je darmbacteriën. Sommige voedingmiddelen zijn nou eenmaal favoriet bij de darmbacteriën. Een daarvan is Glucomannan. Oftewel Konjac. Het komt van de wortel van een plant uit Oost Azië en is een populair ingrediënt voor gewichtsverlies. Het zit vol met oplosbare voedingsvezels, het is een probiotica, en heeft weinig calorieën. Je kunt het in poedervorm krijgen maar een tijdje geleden heb ik ook een produkt 'ontdekt': pasta, rijst en noedels gemaakt van de konjacwortel. In de traditionele Chinese geneeskunde wordt het als medicijn gebruikt en in het westen kennen we het voornamelijk als een middel voor gewichtsverlies. Ik kwam eigenlijk heel toevallig op het merk Clean Foods tijdens mijn zoektocht naar produkten voor onze nuttige darmbacteriën. Dit merk vertelt trots dat er NIKS in zit! Geen calorieën, geen koolhydraten etc. etc. Maar wat er WÉL in zit is juist super interessant, namelijk glucomannan, oftewel konjac. Onze darmbacteriën zijn er gek op en zorgen voor betere vertering van ons voedsel, langer een 'vol' gevoel, betere ontlasting, verlaagt cholesterol, en waar de meeste mensen super enthousiast over zullen zijn is het feit dat het helpt met gewichtsverlies. Of dit ook inderdaad zo is kan ik niet met zekerheid zeggen. Het hangt er maar net van af hoe jouw voedingspatroon verder is. Wat ik wel kan zeggen is dat deze noedels/pasta/rijst een prima vervanging kunnen zijn voor 'gewone' versie omdat je op deze manier extra vezels binnenkrijgt, waar je darmbacteriën weer heel blij mee zijn. Voedingsmiddelen waar ook glucomannan in zit: Haver, erwten, bonen, appels, citrusvruchten, wortel, psyllium... Deze week heeft Clean Foods een actie: alleen deze week 1 gratis product naar keuze bij elke bestelling, met code: NIEUW1 Ik zou zeggen: ENJOY!
Wat moet je ermee???? Gelukkig was ik kort geleden in mijn favoriete Onigiri mini restaurantje in Amsterdam waar een Japanse theedemonstratie gegeven werd. Ja, er was ook matcha thee. Vers gebrouwen, koud of warm. Zo lust ik het wél. Maar hier kreeg ik de oplossing voor mijn matchapoeder, een recept voor matcha cake. Hij is superlekker, zoals ik het lekker vind: niet te zoet, wetende dat het (min of meer) gezond is kun je er zonder schuldgevoel van genieten. Ik mocht het recept delen, dus bij deze! Methode: Verwarm de oven voor op 170°C. 1. Voeg bloem/meel en matchapoeder toe in een grote kom 2. Smelt de boter in een pannetje (of magnetron) en voeg to aan meel/matchamengsel. Meng goed. 3. Mix de suiker en de eieren in een aparte kom met een mixer 4. Voeg nu 2 en 3 samen 5. Voeg de bonen aan het mengsel toe toe (ik heb de bonen van tevoren een beetje platgeprakt, maar als je hele bonen in je cake wil kan dat ook) 6. Giet het cakemengsel in een ingevette cakevorm, of gebruik bakpapier in je cakevorm. Strijk het mengsel een beetje glad en bak voor 35-45 minuten. 7. Prik met een satéprikker in de cake om te checken of de cake goed doorbakken is (dan komt de prikker droog uit de cake). Eventueel kun je er plakjes van snijden en invriezen. Zorg ervoor dat de plakken niet aan elkaar plakken door tussen elk plakje een stukje bakpapier toe te voegen (dezelfde bakpapier die je evt. hebt gebruikt voor het bakken zelf). Zoals je ziet had mijn cake ietsje langer in de oven gemoeten, maar het bleef een lekkere cake.
Enjoy! Barbara
daarbinnen. Helaas moet je 3 dagen vóór de ingreep vezelarm eten. In de brochure die ik kreeg werden een aantal voorbeelden genoemd van de voedingsmiddelen die je bij voorkeur niét mag eten. Maar wat dan wel? Vezelrijk, en tóch gezond? Best wel moeilijk om eerlijk te zijn. Want juist de vezelrijke voeding is gezond. Maar 2 á 3 dagen op de volgende voeding leven moet te doen zijn. Hier wat voedingsmiddelen die acceptabel zijn:
Hier een voorbeeld van wat een dagmenu zou kunnen inhouden: ONTBIJT Beker melk of thee Ei Wit brood met pindakaas, kaas, halva jam of rozenbotteljam OF Yoghurt zonder noten of muesli, eventueel met fruiT (zie onder 'SNACK') Appelmoes, eventueel door yoghurt mengen LUNCH Kip noedel soep of versgetrokken vleesbouillon Witte crackers (met zo min mogelijk vezels, zaden etc) Wit broodje met zalm of andere vis (uit blik, uitgelekt, of vers) met evt. wat mayonaise SNACK Witte (geroosterde) boterham of witte crackers met kaas Stukje fruit zoals: watermeloen, suikermeloen, perzik zonder schil Rijstwafel met kaas, pindakaas, halvajam, rozenbotteljam AVONDETEN 200-250 gr. vlees, gevogelte of vis Witte rijst Gekookte groenten zoals wortel, biet, asperges, uit blik of vers Wit broodje erbij met boter DRANKEN Water Thee, warm of koud (met of zonder melk/suiker) Je ziet, het is niet ideaal, en zeker niet wat ik zoal op een dag graag zou willen eten. Het mist enorm veel vitaminen/mineralen. Maar voor tijdelijk is het prima. TIP 1: om hongergevoel tegen te gaan helpen eiwitten goed. Deze geven je langer een vol gevoel. Een extra eitje, stukje vlees of vis is dan de oplossing. Drink ook 1/2 liter tot 1 liter extra water om verstopping tegen te gaan. TIP 2: zijn er voedingsmiddelen waarover je twijfelt? Kijk dan eens op Voedingswaardentabel.nl. Probeer dan die voedingsmiddelen te kiezen die op of onder de waarde 2 vallen onder de kolom 'vezels'. Zodra alles achter de rug is, operatie, medische bahandeling, onderzoek, kun je heel langzaam de vezelrijke voeding weer introduceren. Ik zou zeggen: sterkte, succes en op je gezondheid!
sprekende vriendin bij ons hadden dus zij deed overal het woord. Zelf spreek ik geen Spaans en zou ik er heel veel moeite mee gehad hebben om met het personeel, dat soms geen of heel gebrekkig Engels sprak, te informeren naar gluten. Ten tweede: Spanje is groot. Misschien is het in andere delen van Spanje wel super makkelijk, en heb je overal menukaarten met allergenen? Ten derde: wij waren er maar een week, en hebben vaak thuis gegeten, dus echt een goede mening valt niet te vormen. Toch waren er wel wat dingen die opvielen. In de betere restaurants is het personeel niet te beroerd om even na te vragen in de keuken hoe het staat met de gluten. Uit veiligheid zou je de sausjes kunnen mijden en alleen de pure produkten kiezen: vlees, vis, groenten. In de tapas bars kun je makkelijk op safe spelen door alleen de hapjes te nemen die duidelijk glutenvrij zijn: olijven, gemarineerde vis, paprika, tomaat etc. De overige tapas zijn duidelijk een no-no: kleine broodjes met van allerlei lekkers erop. Ook de tortila's zijn veilig. Alhoewel ik hier wel een onbehagelijk gevoel bij kreeg. Wij waren in een barretje waar ze wel 6 soorten tortilla's op de bar hadden uitgestald. Ik vroeg mijn vriendin voor de zekerheid of ze dacht dat er gluten in de tortilla's zaten en ze zei "nou, dat bestaat uit alleen maar ei en aardappel, toch?". Vraagteken??? Inderdaad, dacht ik, tortilla's bestaan uit ei en aardappel, maar sushi hoort ook uit rijst en vis te bestaan, en tóch bestaat er sushirijst mét bloem/meel! Parijs, USA.... En échte satésaus hoort ook geen gluten te hebben maar tóch zit er in de meeste 'Westerse' saus gluten. Ga je in Azië een sateetje halen dan is alles prima. Of bij Hotel Jakarta ;o)
Op hoop van zegen heb ik de overheerlijke tortilla opgegeten. Niks aan het handje. En misschien is dit wel een beetje de algehele clue, dat je lokaal, in minder touristische gebieden, wel veilig glutenvrij kunt eten maar voorzichtigheid blijft geboden. De supermarkten hebben wel glutenvrije produkten, je kunt er goed uit de voeten met de basics. Ongeveer vergelijkbaar met Nederland. Waarschijnlijk kun je in de Carrefour een grotere selectie aan glutenvrije produkten vinden. Kijk naar het woord 'sin gluten'. |
AuthorVoedingsdeskundige, slaapexpert voor ondernemers, Natuurgeneeskundig Therapeut, Holistisch leefstijlcoach, in een notendop. Wil je meer over mij weten? Ga dan naar 'Over Barbara' Archives
January 2024
Categories
All
|